Tá brionglóid ag gach cailín punt breise a chaitheamh amach agus figiúr tarraingteach a fháil inniu. Is féidir torthaí den scoth a bhaint amach trí aiste bia a úsáid. Tá an corp baineann difriúil leis an bhfear, mar sin tá roinnt rudaí atá tábhachtach le breithniú, ag cinneadh meáchan a chailleadh ar an mbealach seo.
Go hachomair faoi bhunghnéithe aiste bia keto
I gcorp mná, cruthaítear saill fho -chraiceann mar gheall ar láithreacht mhór glúcóis agus siúcra. Spreagann an roghchlár baineann, a tiomsaíodh de réir phrionsabal aiste bia, meicníochtaí nádúrtha sa chorp, a bhriseann saill fho -chraiceann go gníomhach. Tá aiste bia ketogenic oiriúnach do mhná ar mian leo foirmeacha tarraingteacha a bheith acu.
Is aiste bia ard -carranna, aiste bia measartha próitéine é aiste bia keto.
Athraíonn scéim cumhachta den sórt sin gnáthfheidhmiú an choirp agus cabhraíonn sé le saill a dhó. Agus níos cruinne, dó cetóin a dhó.
Is éard atá i gceist le céatóin ná móilíní uisce fuinnimh -móilíní intuaslagtha a úsáidtear mar bhreosla mar mhalairt ar ghlúcós. Tarlaíonn foirmiú cetóin san ae ó bhia nó saill atá carntha sa chorp.
Ós rud é go bhfuil citealáin uisce -sothuigthe, ní theastaíonn próitéin uathu chun sreabhadh fola a chur chun cinn. Tugann láithreacht citeal le fios nach bhfuil saillte ann, ní siúcra, le haghaidh fuinnimh. Dá bhrí sin, tá an tomhaltas carbaihiodráit teoranta go hiomlán.
Labhróidh an t -alt seo faoi ketosis bia - gan é a mheascadh le ketoacidosis diaibéiteach (mar éifeacht ag an am céanna ardleibhéal citeal, glúcóis agus díhiodráitithe, nach féidir tarlú le citeal bia).
Ullmhú le haghaidh aiste bia keto
- Seiceáil do leibhéal iarainn (tástáil scagtha ar Ferritin- an táscaire aisiompaithe iarainn is cruinne)- Is féidir le leibhéal ard iarainn dochar a dhéanamh do mitochondria.
- Tóg an anailís ar vitimín D - d'fhéadfadh a thiúchan íseal, cosúil le leibhéal ard iarainn, cur isteach ar aiste bia.
Tábhachtach: Sula dtosaíonn tú ar aiste bia, seol an leibhéal iarainn agus vitimín D. ar ais ar ais
- Ceannaigh glucometer-cetometer agus dhá chineál stiallacha glúcóis agus le haghaidh citeal. Trí leibhéal na gcnocóin a thomhas, is féidir leat a bheith cinnte go ndearnadh an corp a atógáil go saill agus in am chun an aiste bia a choigeartú i dtáscairí ísle. Má mhéadaítear an leibhéal glúcóis le gnáthchitíní, ní féidir leat a bheith buartha. Má fhulaingíonn citeal as seo, ansin is gá tomhaltas carbaihiodráití nó próitéine a laghdú. Chun titim fola a fháil, beidh Lancelet agus Sealbhóir de dhíth ort freisin.
Ba chóir go mbeadh an leibhéal citeal ó 0.5 go 3.0 mmol/L. Má tháinig tú isteach i staid na citeal, feicfidh tú an líon 5.0 mmol/L (agus os a chionn).
- Ceannaigh scálaí digiteacha ardleibhéil le haghaidh codanna bia a mheá.
- Líon an cuisneoir agus na caibinéid atá oiriúnach do bhia aiste bia.
- Cas an tacaíocht ó dhochtúir nó ó chothúchán pearsanta, chomh maith le do mhuintir.
Conas do thoirt laethúil macronatrients a ríomh
I gcás gach duine, bíonn táscairí BJU éagsúil le linn an aiste bia. Ní mór dóibh iad féin a ríomh roimh thús an aiste bia.
Próitéin
Is é an fhoirmle ghinearálta seo: i gcás gach cileagraim de mheáchan muscle - 1 ghram próitéine. Ní mór an próitéin go léir a dháileadh idir béilí.
Chun an mhais muscle a chinneadh, is gá duit:
- Socraigh do chéatadán saille coirp;
- Iolraigh do mheáchan i gcileagraim le céatadán de shaill choirp - gheobhaidh tú meáchan na saille i gcileagraim;
- An uimhir mar thoradh air, asbhaint ó mhais iomlán an choirp iomláin - is é seo an mhais muscle.
Chun céatadán na saille coirp a shoiléiriú, is féidir leat úsáid a bhaint as:
- scálaí le hanailís bithmhéadrach;
- Déan comparáid idir do ghrianghraf i línéadach le grianghraif de dhaoine eile a bhfuil céatadán difriúil saille coirp acu ar shuíomhanna speisialta ar an Idirlíon;
- Kaliper - Gléas a thomhaiseann tiús na bhfillteán craicinn;
- Myography Electromimedan (Skanner dealbhóireachta);
- BOD Pod - Platagrafaíocht Díláithriú Aeir;
- Dhá -Fuinneamh x -ray ionsúite.
Le haghaidh sliocht rathúil aiste bia, tá sé tábhachtach tomhais a dhéanamh chomh cruinn agus is féidir. Ní féidir leat neas -mheastachán a dhéanamh de réir na súl - cuirfidh sé seo cosc ar an gcomhlacht dó saille a atógáil.
Carbaihiodráití
Soiléirímid go labhróimid faoi charbaihiodráití íon, iad siúd a fhoghlaimeofar go hiomlán. Chun iad a ríomh, bain an meáchan atá ag an snáithín cothaithe i ngram de líon iomlán na gcarbaihiodráití go léir.
Ba chóir an tomhaltas laethúil iomlán de charbaihiodráití comhshamhlaithe a thabhairt suas le 50 (agus níos lú) gram in aghaidh an lae. Is é seo thart ar 10 % den ábhar calorie laethúil den aiste bia. Ach is féidir leis an uimhir bheacht a bheith i bhfad níos lú do do chorp, suas le 10 - 15 gram in aghaidh an lae. Braitheann sé go léir ar thréithe aonair an choirp agus ar ghalair ghaolmhara.
De ghnáth, agus tú ag dul isteach i stát citeal, is gá iontógáil carbaihiodráit a laghdú go mór (fócas ar 20 gram), agus ansin is féidir leat an táscaire seo a thriail agus a mhéadú (suas le 40, nó fiú 80 gram, má tá ualaí arda agat).
Tábhachtach! Má dhéanann tú é a shárú le carbaihiodráití, ná déan "eitilt amach" ó ketosis bia le fada.
Sagairáil
Tábhachtach! Níor chóir go mbeadh méid na n-aigéad sailleach óimige-6 thar 4 % den ábhar calraí laethúil den aiste bia.
Is é saill bunús an aiste bia, ba chóir go mbeadh a dtomhaltas laethúil 70 - 85%.
Le fadhbanna le saillte a ionsú, cuir tús le heinsímí díleácha a ghlacadh le lipase.
Cineálacha aiste bia keto
Is é Keto Diet an modh is éifeachtaí, a dhónn saill i measc na mban. Ní nochtann an scéim chumhachta an strus don chorp, ag iarraidh stoc a chur suas ar chealla saille. Ní dhéanann aiste bia ketogenic ach obair na bpróiseas meitibileach a atógáil. Tá trí chineál aiste bia den sórt sin ann, tá siad go léir éifeachtach, ach beagán difriúil. A bhuíochas le héagsúlacht, beidh gach bean in ann an rogha cheart a roghnú di féin.
- Aiste bia caighdeánach keto - Is é seo an rogha is inacmhainne agus is éifeachtaí. Le linn na tréimhse bia, is gá carbaihiodráití a íoslaghdú. Tá aiste bia den sórt sin oiriúnach do mhná a bhfuil baint acu leis an halla.
- Sprioc aiste bia keto - Is soláthar cumhachta é seo a chaithfidh carbaihiodráití a mhéadú i gcónaí, tar éis an giomnáisiam. Is é an cuspóir atá leis an norm carbaihiodráití a mhéadú ná an corp a chaitear ar ghlúcós a mhéadú, chun éifeachtúlacht níos mó oiliúna a dhéanamh.
- Aiste bia cioglach cioglach. Is é an rud is fearr atá ann ná an corp a athlíonadh le carbaihiodráití nuair a bhíonn sé ídithe. Nuair a thugann gach bean isteach ar leithligh, déanann gach bean cinneadh ar leithligh, ós rud é go bhfuil corp difriúil ag gach duine.
Ba chóir do mhná nach dteastaíonn uathu ach meáchan a chailleadh a mbealach a thosú le keto caighdeánach aiste bia. I seachtain, is féidir leat meastóireacht a dhéanamh ar riocht ginearálta agus éifeachtúlacht na hoiliúna. Má tá go maith ag dul in olcas, agus níl aon neart le haghaidh oiliúna ann, ansin tá carbaihiodráití de dhíth ar an gcomhlacht. Sa chás seo, tá sé tábhachtach an aiste bia a choigeartú.
Menu arna thiomsú ag Keto Diet
Ba chóir do bhean shláintiúil thart ar 2200 cileagram a ithe in aghaidh an lae. Astu seo, tá saillte, próitéiní agus fíorbheagán carbaihiodráití i seilbh an chuid is mó acu. Anseo thíos tá roghchlár aiste bia clasaiceach, mar threoirlíne chun ciorcad cumhachta aonair a thiomsú.
Tá a leithéid de phlean oiriúnach dóibh siúd atá réidh le dul isteach in aiste bia gan “luascán” fada.
I n -aiste bia keto, tá sé tábhachtach calraí a bhreithniú. Molaimid duit feidhmchlár speisialta a íoslódáil a dhéanann gach ríomhaireacht a uathoibriú agus a dhéanfaidh iad chomh cruinn agus is féidir.
Bricfeasta:
Ól bricfeasta go dtí an t -am sin, go dtí go mbraitheann tú ocras inláimhsithe. De réir a chéile méadaigh an bhearna idir dinnéar agus bricfeasta (is féidir é a bhaint amach 18 uair an chloig).
- caife le spúnóg bhoird d'im, ola chnó cócó;
- Bruite nó friochta (ar spúnóg bhoird d'ola cnó cócó) Uibheacha 3 phíosa, is féidir leat Tsukini nó spionáiste a chur leis.
Dinnéar:
Cúpla uair an chloig tar éis an bhricfeasta.
- Leath den avocado, a lán duilleoga glasa - sprinkle le dhá spúnóg bhoird de cháis chrua grátáilte;
- Sicín, Éisc nó Uain - Roghnaigh méid na coda ar feadh na próitéine ina n -aonar;
- Dhá spúnóg bhoird d'ola olóige.
Snack:
Is féidir leis a bheith idir na príomhbhéilí.
- Buamaí saille;
- soilire, avocados;
- Cnónna.
Dinnéar:
Trí uair an chloig ar a laghad roimh am codlata.
- bradán, mairteoil nó sicín ullmhaithe le sciar mór saille, saille, nó ghee;
- Glasraí íseal -charb atá seasoned le hola olóige, im nó ola chnó cócó.
Keto Diet, liosta de tháirgí ceadaithe
Le haiste bia keto, tá sé tábhachtach ní hamháin an méid bia a itear a mheas, ach an rud atá níos tábhachtaí dá gcomhdhéanamh. Maidir leis an gciorcad cumhachta ceart, is gá úsáid bia carbaihiodráit a laghdú. Beidh an méid seo go leor le haghaidh gnáthfheidhmiú na hinchinne agus forbairt na matán.
Is féidir agus ba chóir an roghchlár den aiste bia clasaiceach a choigeartú, le haghaidh tréithe aonair.
- Saill agus Olaí: Bainne cnó cócó agus im, saill sicín agus lacha, saill agus blonag de bha ramhraithe luibhe, ghee orgánach, ola dact, ola avocados, ola olóige mhaighdean breise.
- An t -iasc, chomh maith le fás saorga nó deimhniú iontaobhais mara a bheith aige. Na speicis is sábháilte: bradán, teip, ainseabhaithe, scadán, sairdíní. Seachain iasc in ola olóige (níl ola phacáistithe éisc oiriúnach le haghaidh ithe).
- Feoil: Uain, muiceoil, feoil éanlaithe (sicíní siúil saor in aisce), cluiche, feoil feola, mairteoil (bó ramhraithe luibhe). Ceadaítear tomhaltas measartha bagúin agus ispíní freisin.
- Cnónna, síolta: síolta sesame dubh, síolta carway dubh, gallchnó na Brasaíle, cócó amh - púdar, pónairí agus ola, síolta chia, líon, cnónna macadamia, gallchnó - bácús, psillium, síolta pumpkin, síolta lus na gréine, punt, síolta fós, cnó cócó.
- Glasraí: asparagus, avocado, broccoli, cabáiste na Bruiséile, cabáiste bán, cabáiste datha, soilire, cucumbers, cabáiste cál, beacáin, sailéad glas, glasa, spionáiste, Tukini.
Tar éis do chorp a atógáil chun saill a dhó, is féidir leat filleadh ar an aiste bia líon teoranta glasraí mar: eggplant, gairleog, oinniúin, parsnip, piobar, trough, trátaí, pumpkin (beagán).
- Torthaí agus caora: caora (aon) - dornán beag agus in ionad glasraí, seadóga - roinnt slisní, in ionad glasraí.
Bunaithe ar na táirgí atá beartaithe, is féidir le duine scéim bia aonair a dhréachtú. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach calraí a bhreithniú agus gan dul thar an norm incheadaithe. Tabharfaidh comhlíonadh rialacha simplí figiúr iontach agus sláinte den scoth.
Mura n -iompraítear tú ar shiúl, ansin is féidir leat:
- Táirgí déiríochta atá saibhir i saill agus beagnach gan aon phróitéin: im, ghee, uachtar bhuailtí, uachtar géar, im, cáiseanna soladacha den chineál Parmesan agus an chedder, cáiseanna bog -ard (mar shampla, “Bree”).
- Uibheacha ó sicíní ramhraithe luibhe (7 gr. Iora).
- Almóinní (méid teoranta, ós rud é go bhfuil a lán próitéine ann)
- Ionadaigh siúcra (ach ag an gcéad chéim amháin): stevia, seandálaíocht, alcóil siúcra (eryrititis, xylit, sorbitol, mallite, mannit, glycerin).
Ról na snáithíní i aiste bia keto
Tá:
- Intuaslagtha - atá i gcaora, cucumbers, pónairí agus cnónna. Nuair a bhíonn siad sa intestines, cruthaíonn siad mais glóthach -mhaith agus dá bhrí sin moillíonn siad an próiseas díleá, a ligeann duit a bheith ag mothú satiety ar feadh tréimhse níos faide.
- Dothuaslagtha - atá i soilire, pónairí glasa agus glasraí le duilleoga dorcha. Ag ceangal leis na tocsainí, baintear iad siúd ón gcorp. Cobhsaigh leibhéal pH an stéig, ag cur bac ar iomadú miocróib chontúirteacha.
Cad iad na snáithíní le haghaidh aiste bia?
- Is bia iad na snáithíní le haghaidh baictéir intestinal “mhaith” a neartaíonn an corp.
- Cuireann na snáithíní cosc ar ionsú carbaihiodráití agus dá bhrí sin laghdaítear na léimní i leibhéil siúcra agus insline.
- Cruthaíonn snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha le chéile cineál bacainn sa stéig a chosnaíonn an t -ae.
- Déantar snáithíní intuaslagtha a thiontú ina n -aigéid shailleacha gearra -chapaill a chothaíonn baictéir intestinal tairbhiúla agus a fheidhmíonn mar bhreosla do chealla chomh maith le móilíní comhartha bitheolaíoch.
Is é an méid tomhaltais molta in aghaidh an lae ná 35 gram de shnáithíní i bhfoirm breiseáin bia agus 50 (nó níos mó) gram - ó tháirgí iomlána.
Táirgí do -ghlactha le haghaidh aiste bia keto
Tá roinnt táirgí ann a laghdaíonn an ciorcad cumhachta le haghaidh aiste bia keto ar a laghad, ní mór iad a sheachaint.
Tá na táirgí seo a leanas sa liosta dubh:
- Saill arna bpróiseáil ag olaí tionsclaíocha - glasraí (lus na gréine, ráibe, peanut, cadás, arbhar, cadás, pónaire soighe);
- Aistritheoirí - Cóiriú sailéid, maonáis, ola peanut agus mar sin de, áit a bhfuil saillte hidriginithe sa chomhdhéanamh;
- cáis bhainne agus teachín, kefir, iógart, ricotta (saibhir i bpróitéiní);
- siúcra;
- ketchup, salsa, anlann barbeque, soy agus anlainn trátaí;
- súnna, caoineoga siopadóireachta;
- Fíon milis bán agus súilíneach;
- gach cineál gránach;
- bananaí, úlla agus eile, ní torthaí ceadaithe;
- fíonchaor;
- arán;
- cácaí, cácaí;
- prátaí;
- Asso Baking.
Na táirgí sin go léir atá saibhir i gcarbaihiodráití. Ag dul isteach sa chorp, spreagann siad an t -ae le táirgeadh glycogen, rud atá do -ghlactha do chomhlachtaí céatóin. Fiú amháin is féidir le farasbarr beag den norm bunaithe de charbaihiodráití gach iarracht a íoslaghdú, chomh maith leis an gcomhlacht a líonadh le cealla breise saille. Tá sé tábhachtach comhdhéanamh na dtáirgí a ceannaíodh go cúramach a léamh go cúramach, fiú go bhféadfadh gnáth -blastanas a bheith i gceist le stáirse nó siúcra nach dteastaíonn.
Éifeacht thairbheach aiste bia ar an gcorp
Is cinnte go n -áirítear na buntáistí is mó a bhaineann le haiste bia Keto saill fho -chraicinn go tapa. I dtréimhse ghearr, faoisíonn an corp baineann punt breise go maith. I bhformhór na gcásanna, i 1-2 seachtaine, tarlaíonn atógáil le haghaidh “mód nua”.
Buntáiste breise a bhaineann leis an gciorcad cumhachta seo is ea nach ndéanann duine ró -mhaolú le linn bia agus i rith an lae ní bhíonn sé cráite ag mothú ocrais láidir. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nach gceadaíonn an aiste bia an leibhéal inslin a ardú go leor. Mar is eol duit, is inslin é atá freagrach as an ocras a mhothú. Ceadaíonn aiste bia keto duit meáchan a chailleadh go tapa, agus ag an am céanna gan a bheith ag mothú go bhfuil fonn brutal ort a ithe.
Suimiúil! Tá insulin freagrach as cothaithigh a stóráil. Casann sé carbaihiodráití iomarcacha ina saill!
Tá aiste bia keto uathúil sa mhéid is go seoltar punt breise ar ais tar éis an ciorcad cumhachta a chealú. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nach bhfaigheann duine ocras ar fud an aiste bia, agus go bhfaigheann an corp úsáid as norm den sórt sin de bhia a chaitear.
Agus, b'fhéidir, an rud is mó a bhaineann le haiste bia keto a thriail - is é seo an cumas atá aici an meitibileacht a chur go hiomlán agus a sláinte a fheabhsú. Is iad diaibéiteas an dara cineál, acne, migraine agus fiú ailse na galair sin ar féidir leo cúlú a dhéanamh roimh namhaid chomh láidir sin.
Cosúil le haon aiste bia, déanann an ciorcad cumhachta de réir an roghchlár keto athruithe ar an gcomhlacht. Tá gach duine aonair, mar sin imoibríonn sé le cothú nua ar a bhealach féin.